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JAN/2012

ポッコリお腹をキュッと引き締め!20代から身につけたいボディメイク

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日ごろの動作に一工夫で驚きの効果!
手間なしボディメイク術

「最近背中にお肉がついたような…」「なんだかお尻のたるみも気になる…」なんて思いながらも忙しくて「ま、いっか」と放置していませんか?でも、ヤバイと思ってからでは、お金も時間もかかってしまう! そうなる前に始めよう。ボディメイクは日々の積み重ねが大切!働く女子に知っておいてほしいカラダの知識&ボディメイク術をボディメイク・トレーナー奥野麻衣子がお伝えします!


ボディメイク・トレーナー 
奥野麻衣子

フィットネスクラブ社員を経て、パーソナルトレーナーとして独立。フィットネスクラブ、個人サロンにて、パーソナルセッションやイベントを開催中。運動指導者向け講師としても活動している


データ

日々の生活を見直すことがお腹をすっきりさせる近道です!

年齢とともに脂肪がつきやすく、落ちにくくなってくるお腹周り。お正月の食べ過ぎ、飲みすぎをほったらかしにしたために、ふと気づいた頃にはお腹がぽっこり…なんてこともあるかもしれません。

女性の体は、年齢や妊娠・出産の経験を問わず、女性ホルモンの関係でお腹まわりに脂肪がつきやすいようにできています。しかも、生活が便利になった今、日常で体を動かす機会が昔に比べて減ってきています。

こういう状況の中で、ボディラインを保つために必要なのは、
「積極的に運動を日常に取り入れたり、体脂肪を増やす原因になる食生活を改善すること」

食事を見直すことで、消費と摂取のバランスが整い、腹部を意識したエクササイズを取り入れたり、腹部にお肉がつきやすい猫背・反り腰姿勢を改善することで、引き締まったボディを手に入れることができます。

ポッコリお腹を解消するための3つのポイント

1.適度な有酸素運動で体脂肪を燃焼しよう
お腹についた脂肪を燃やすためには、息がはずむ程度の運動を持続的に行うことが必要です。あまりに強度の高い運動は、脂肪よりも糖質がエネルギーとして使われるので、「楽~ややきつい」と感じる程度の強度で行うようにしましょう。

最終的な目標は、30分~60分の有酸素運動を週4~5回行うこと。

例えば、体重50㎏の人が30分ウォーキングをすると100㎉、30分ジョギングをすると175㎉を消費することができます。正しい姿勢で本来使うべき筋肉を使っていけば、お腹のシェイプアップはもちろん、全身のサイズダウンに効果的です。
まずは、毎日の歩く時間を増やす工夫から始めてみましょう。

2.くびれをつくる腹筋エクササイズを実践しよう
ここでのポイントは「ただ腹筋をすればいいわけではない」ということ。
下腹ポッコリを解消するためには、お腹の深層部に腹巻のようについている「腹横筋」を使うような運動をすることが必要です。深層部の腹筋を使うためには、お腹を引っ込め、薄く平らにするように意識することが効果的。詳しくはエクササイズの実践をご参照ください。

ちなみに、皆さんがよくご存知の「上体を起こす腹筋エクササイズ」は、お腹の表層の筋肉をメインで使う運動なので、ウエストのサイズをダウンさせる効果よりは、筋力アップの方がより期待できます。

3.本気でお腹を引き締めたい人は、毎日の食事内容を見直そう
甘いものやお酒といった糖質を多く含む食品の摂りすぎは、体脂肪アップの大きな原因です。ごはん、パン、麺、もちなどの炭水化物も同様です。

特に、精製された白米、小麦粉、白砂糖などを使った食品は身体に吸収されやすく、血糖値を急上昇させるため、摂りすぎは内臓脂肪を増やすことにつながります。そのため、これらの食品を摂取するタイミングや量を見直すことは、下腹ポッコリを解消するためには必要不可欠です。

<オススメ食習慣>
・甘いものは、1日の中で代謝の高い14時~16時の間に食べる
・炭水化物オンリーの食事はやめる
・急な血糖値上昇を防ぐため、野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で食べる
・糖の吸収がゆるやかな低GI食品を選ぶ(スパゲッティ、雑穀米、そばなど)
・1日に飲むお酒の量を決める(ビールなら中ビン1本、日本酒なら約1合、ワインならグラス2杯程度)
・1週間に2~3日の休肝日を設ける

普段何気なく繰り返している食習慣を見直して、すっきりお腹を手に入れましょう。

下腹ポッコリ撃退エクササイズ実践編

■■ニーリフト■■

ニーリフト
お腹を薄く保つ力を見つける運動です。
ニーリフト
 【Point!】
①仰向けに寝て、お腹を薄く保ちます。
※この時、骨盤を床と平行に保ち、腰と床の距離は手の平1枚分空けておきます。

②骨盤が動かないようにキープしながら、片足ずつをゆっくりと持ち上げます。
お腹の力が抜けて、腰が反りすぎたり、丸らないように注意しましょう。

③余裕のある人は両足を挙げて10秒キープします。

■■ヘッドロールアップ■■

ニーリフト
腰を丸めて、腹筋の深層部を刺激する運動です。
ヘッドロールアップ
 【Point!】
①まずは仰向けに寝ます。
そこから腰を丸め、お腹をうすく保ちながら、上半身を持ち上げてきましょう。肩甲骨が浮くくらいまで上げられればOKです。
上半身を起こしたら、下腹&肋骨周辺がキュッとしまるのを感じて15秒ほどキープしてみましょう。

※おへその裏側~骨盤の辺りが床にあたるようにします。
※お腹が膨らまないように、おへそをひっこめてお腹を薄く保ちましょう。
※肩に力が入らないようにリラックス!

②<チャレンジ編>慣れてきた方は、キープしながら片方ずつ膝を伸ばすと強度アップ!ぜひチャレンジしてみてください。


奥野さんのボディメイク体験講座も随時開催中。気軽にチャレンジしてみては?
体験講座に関するお問合せはホームページから
http://b-station.info

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