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JAN/2012

ポイントは足首の使い方!普段から意識したい簡単美脚術

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日ごろの動作に一工夫で驚きの効果!
手間なしボディメイク術

「最近背中にお肉がついたような…」「なんだかお尻のたるみも気になる…」なんて思いながらも忙しくて「ま、いっか」と放置していませんか?でも、ヤバイと思ってからでは、お金も時間もかかってしまう! そうなる前に始めよう。ボディメイクは日々の積み重ねが大切!働く女子に知っておいてほしいカラダの知識&ボディメイク術をボディメイク・トレーナー奥野麻衣子がお伝えします!


ボディメイク・トレーナー 
奥野麻衣子

フィットネスクラブ社員を経て、パーソナルトレーナーとして独立。フィットネスクラブ、個人サロンにて、パーソナルセッションやイベントを開催中。運動指導者向け講師としても活動している


足首

美脚は足首を正しく使えるかどうかで決まる!
普段、私たち人間は二足歩行で行動しますよね。

この時、足の裏は地面につき、足首は曲がったり伸びたりを絶えず繰り返しています。
日々行うこの動きに独特なクセがあったら、脚に限らず、全身に歪みが出るのはなんとなく想像できますよね?
スッキリ引き締まった脚やキュッと上がったお尻を手に入れるためには、その部分さえ鍛えればいいと思っていたら大間違い!
メリハリ美脚をつくるためには、「足首の使い方や足の着き方」を整えることが重要です。

□かかとを付けたまましゃがむことができない
□膝下がむくみやすい
□アキレス腱のラインがパッと見わからない
□ふくらはぎの内側、外側の筋肉の付き方に差がある
□靴のすり減り方が親指側、小指側で異なる

これらの項目にどれか一つでも当てはまる場合は、足首ケアが必要なサイン!
足元から歪みを整えることで、普段の歩き方が変わってきます。足首の使い方・足の着き方を改善して、お尻や内モモが引き締まった美脚を手に入れましょう。

しゃがむ動作であなたの足首美人度がわかります!

普段何気なくする「しゃがむ」という動作で、あなたの足首美人度が丸わかりです。
1.しゃがむ深さ
かかとを付けたまま深くしゃがめないという方は、足首の柔軟性が低下しています。
足首が柔軟に動かないと、地面からの力がうまく上に伝わらず、お尻や内モモが使いづらい身体になってしまいます。これが習慣づくと、股関節もだんだん動きが悪くなり、さらにお腹やお尻の筋肉が使えなくなるという悪循環に…
動く範囲の小さくなった足首は、ポンプの役割をする筋肉が効率よく働かず、アキレス腱のラインもぼんやりしがちです。これはむくみの原因にもなるので要注意ですね。
こういう場合は、自宅でも簡単にできるストレッチや足首回しなどで関節の動きを引き出してあげることが大切です。

2.つま先と膝の向き

しゃがむ時につま先と膝の向きは同じ方向を向いていますか?
特に女性に多いのは、つま先は正面を向いているのに、膝が内側に向いているパターン。
要は内股の状態ですね。
足首がいくら柔らかくても、このような曲げ方を繰り返していると、膝下が歪み、ふくらはぎの外側にばかり筋肉がついて、バナナ型になりやすいです。
また、太ももの正面や外側の筋肉もよく使うクセがつくので、引き締めたいお尻の後ろの筋肉がお休み状態に。これを放っておくとタレ尻予備軍になってしまいます。
骨盤周りをキュッと引き締めて、しなやかなボディラインを手に入れるためにも、しゃがむ時のつま先と膝の向きを一致させることはとっても重要です。

足の着き方一つで、筋肉の付き方が変わります!

足首の柔軟性と同様に大切なのが、足の着き方です。
足の着き方のクセは人によって様々ですが、大きく分けて以下の二つに分類されます。

・つま先やカカトのどちらかに体重を多くかける「前後の崩れ」
・小指側や親指側のどちらかに体重を多くかける「内外の崩れ」

これらが複雑にミックスされて、つま先、甲、かかとでそれぞれ別の歪みが発生することが多いです。このような足の着き方のクセは、O脚やX脚などの脚部全体の歪みや、太もも・お尻の筋肉の付き方にも関係があります。
それでは、ここで正しい足の着き方をチェックしてみましょう。

正しい足の着き方

足首

バランスよく立つポイントは
・親指のつけ根(拇指球)
・小指と薬指の間のつけ根(小指球)
・内くるぶしと外くるぶしの延長線上のかかと2点

この4点をバランスよく着くことです。
エクササイズを始める前に、まずは無駄に脚に力が入らないように立つ習慣をつけてみてください。こうすることで、足の歪み改善エクササイズの効果もさらにアップします。
電車を待つ時間などで是非チャレンジしてみてくださいね♪

引き締まった足首をつくるエクササイズ実践編

①足首を柔らかくして、すっきり美脚を手に入れよう
足首の柔軟性が低下すると、血流も悪くなりがち。裏側の大きな筋肉を刺激して、むくみ知らずのすっきり美脚を手に入れましょう。

足首
まずは片方のつま先を台にのせます。
かかとは床につけておきましょう。
台は、電話帳など、5~10㎝ほど厚みのあるものをチョイス。台がない場合は、片足を半歩前に出すだけでもOKです。
ふくらはぎや太ももの裏が伸びているのを感じながら、
ゆっくり前屈します。
心地よく感じるところでストップし、30秒ほど伸ばします。
上体を倒すと呼吸を止めてしまいがちなので、注意してください。
脚を入れ替えて、反対側も行います。

足首
②ふくらはぎの筋肉を刺激するエクササイズで血流を促進!
ふくらはぎの筋肉を使うためには、かかと上げエクササイズがオススメ。
正しい足の着き方も意識して、ふくらはぎの内側にもしっかりと刺激を入れましょう!

お腹に力を入れて、ゆっくり両方のかかとを持ち上げます。
この時、親指の付け根が床から浮かないように気をつけましょう。
足首からふくらはぎがキュッと引き締まるのを感じます。
※バランスがとりにくい場合は、図のように何かにつかまりながら行ってもOKです。

一方のかかとを床におろし、反対のかかとは高く上げたままキープして、膝を軽く曲げましょう。曲げた膝は、つま先と同じ方向に向けるようにコントロールしてください。

この動きをゆっくりと丁寧に繰り返します。
左右のかかとを下ろして1回とし、合計で20回ほど行いましょう。

ぜひ試してみてくださいね。


奥野さんのボディメイク体験講座も随時開催中。気軽にチャレンジしてみては?
体験講座に関するお問合せはホームページから
http://b-station.info

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