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APR/2015

疲労回復には質の高い睡眠がマスト! 快眠をもたらす食事のコツ3つ【管理栄養士監修】

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4月は異動や転職など、新しい環境で生活をスタートする方も多い時期。わくわくする気持ちもある一方で、年度の変わり目は仕事も忙しくなりますし、疲労やストレスを感じている人も少なくないはずです。疲れを解消する方法はいろいろあると思いますが、「質の良い睡眠」は欠かせません。そこで今回は、快眠を得るために食事でできるポイントを3つご紹介したいと思います。

 道江 美貴子

【企画・執筆】株式会社 asken 執行役員 管理栄養士 道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。 著書「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(クロスメディア・パブリッシング)など

【1】トリプトファンが多い食材を取り入れる

夜に気持ちをリラックスさせ、安眠をもたらしくれるのは「メラトニン」というホルモンの作用です。メラトニンは「セロトニン」という脳内物質から合成され、セロトニンは、「トリプトファン」というアミノ酸(タンパク質)から作られています。トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという関係があるため、良質の睡眠を得るためにはトリプトファンの多い食材を積極的に取り入れることが重要です。トリプトファンは、アミノ酸の中でもカラダで合成することができない「必須アミノ酸」。食事から補わなければ不足してしまうので、意識的に取り入れましょう。セロトニンが合成されるのは日中なので、朝食か昼食時に取り入るのがベストですよ。

トリプトファンが多い食材として代表的なのは、大豆・牛乳・豚ロース・マグロ・カツオ・バナナ・蜂蜜など。朝食や昼食時にオススメのメニューは下記の通りです。

バナナ
◆朝食や間食にオススメのメニュー:バナナ牛乳、蜂蜜入りヨーグルト
牛乳もバナナもトリプトファンが豊富で、さらにバナナにはセロトニンの合成に使われるビタミンB6も含まれます。乳製品全般にも豊富に含まれているので、ヨーグルトに蜂蜜をかけて食べたりするのもオススメです。

◆昼食にオススメのメニュー:カツオやマグロの刺身、豚肉の生姜焼き、肉豆腐
トリプトファンは肉・魚・大豆にも多く含まれます。昼食時にはメインのおかずである主菜としてタンパク質を1品取り入れるよう心掛けましょう。これから旬を迎えるカツオもトリプトファンが豊富な食材の代表ですよ。

【2】「朝食抜き&夜食たっぷり」は絶対NG

安眠を得るためには、日中適度にカラダを動かすことも重要です。日中をアクティブに過ごすためには、朝食にすみやかにエネルギー源となるご飯やパン・果物などの糖質を取り入れることが必要となります。朝ごはんはしっかり食べましょう。逆に、就寝前の食事は安眠の妨げに。食べたあとの胃や腸などの消化活動が眠りを浅くしてしまいます。理想は、寝る2~3時間前までに夕食を済ませること。仕事でそのような生活パターンが難しい場合は、朝食と昼食に比重を置き、夕食の量を少なくするなど工夫してみてくださいね。

【3】寝酒をしない

寝付けない時はお酒を飲んでから寝るという方がよくいますが、実は“快眠”という視点で見れば逆効果。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げてしまうのです。良質な睡眠を得たいなら、寝る直前にお酒を飲むのは避けた方が良いでしょう。
規則正しく食事をすることで生活リズムが整い、結果として質の良い睡眠に繋がります。新生活のスタートを機に、睡眠の質についても見直してみてはいかがでしょうか。

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