02
APR/2015

疲労回復には質の高い睡眠がマスト! 快眠をもたらす食事のコツ3つ

タグ:

4月は異動や転職など、新しい環境で生活をスタートする方も多い時期。わくわくする気持ちもある一方で、年度の変わり目は仕事も忙しくなりますし、疲労やストレスを感じている人も少なくないはずです。疲れを解消する方法はいろいろあると思いますが、「質の良い睡眠」は欠かせません。そこで今回は、快眠を得るために食事でできるポイントを3つご紹介したいと思います。

【1】トリプトファンが多い食材を取り入れる

夜に気持ちをリラックスさせ、安眠をもたらしくれるのは「メラトニン」というホルモンの作用です。メラトニンは「セロトニン」という脳内物質から合成され、セロトニンは、「トリプトファン」というアミノ酸(タンパク質)から作られています。トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという関係があるため、良質の睡眠を得るためにはトリプトファンの多い食材を積極的に取り入れることが重要です。トリプトファンは、アミノ酸の中でもカラダで合成することができない「必須アミノ酸」。食事から補わなければ不足してしまうので、意識的に取り入れましょう。セロトニンが合成されるのは日中なので、朝食か昼食時に取り入るのがベストですよ。

トリプトファンが多い食材として代表的なのは、大豆・牛乳・豚ロース・マグロ・カツオ・バナナ・蜂蜜など。朝食や昼食時にオススメのメニューは下記の通りです。

バナナ
◆朝食や間食にオススメのメニュー:バナナ牛乳、蜂蜜入りヨーグルト
牛乳もバナナもトリプトファンが豊富で、さらにバナナにはセロトニンの合成に使われるビタミンB6も含まれます。乳製品全般にも豊富に含まれているので、ヨーグルトに蜂蜜をかけて食べたりするのもオススメです。

◆昼食にオススメのメニュー:カツオやマグロの刺身、豚肉の生姜焼き、肉豆腐
トリプトファンは肉・魚・大豆にも多く含まれます。昼食時にはメインのおかずである主菜としてタンパク質を1品取り入れるよう心掛けましょう。これから旬を迎えるカツオもトリプトファンが豊富な食材の代表ですよ。

【2】「朝食抜き&夜食たっぷり」は絶対NG

安眠を得るためには、日中適度にカラダを動かすことも重要です。日中をアクティブに過ごすためには、朝食にすみやかにエネルギー源となるご飯やパン・果物などの糖質を取り入れることが必要となります。朝ごはんはしっかり食べましょう。逆に、就寝前の食事は安眠の妨げに。食べたあとの胃や腸などの消化活動が眠りを浅くしてしまいます。理想は、寝る2~3時間前までに夕食を済ませること。仕事でそのような生活パターンが難しい場合は、朝食と昼食に比重を置き、夕食の量を少なくするなど工夫してみてくださいね。

【3】寝酒をしない

寝付けない時はお酒を飲んでから寝るという方がよくいますが、実は“快眠”という視点で見れば逆効果。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げてしまうのです。良質な睡眠を得たいなら、寝る直前にお酒を飲むのは避けた方が良いでしょう。
規則正しく食事をすることで生活リズムが整い、結果として質の良い睡眠に繋がります。新生活のスタートを機に、睡眠の質についても見直してみてはいかがでしょうか。

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Woman typeの最新情報をお届けします

あなたにオススメの記事

お茶やコーヒーは鉄分の吸収を妨げる! 健康系サプリメントのN...
サプリメントの効果的な取り入れ方を、管理栄養士の道江美貴子さんに教えていただきました。飲み方によっては、効果がほとんどな...

「ジュースクレンズ」「ココナッツオイル」「8時間ダイエット」...
クレンズジュース、ココナッツオイル、8時間ダイエット、これらのダイエット法は本当に効果がある!?管理栄養士の道江さんが検...

働く女性が陥りやすい「うつ病」や「不安障害」などの不調を招く...
今回は、働く女性が陥りやすい、精神的な不調を招く食生活のNGパターンをご紹介します。

“代打女優”になって初めて感じた「死ぬほど頑張ること」の大切...
日々の暮らしの中でちょっとしたチャレンジをすること、それがWoman typeが 働く女性たちに提案する『Another...

「8時間睡眠がベスト」は都市伝説!? 短い時間で快眠を得るた...
質の高い睡眠を取るためにはどのようなことに気を付ければいいのだろうか。日常の中でやってしまいがちな、快眠を妨げるNG行動...

あなたにオススメの企業

オススメ求人特集

福利厚生が充実している会社

やっぱり欲しい安定感! 大手・上場企業で働こう

制度充実!子育てしやすい会社

トレンドを発信!ファッション・コスメ系の仕事

女性ならではのアイデアやセンスが活かせる仕事