おいしいものが増える季節、「食べ過ぎて太るのは避けたい……」そう思っている方も多いはず。そこで今回は、食欲を抑えてくれる成分と、その成分が入った食材をご紹介します。

【企画・執筆】株式会社 asken　執行役員　管理栄養士　道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。 著書「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（クロスメディア・パブリッシング）など

食欲を抑えるホルモン「レプチン」

食欲は、脳の視床下部にある満腹中枢で管理されています。レプチンは、脂肪細胞で作られているホルモンで、脳の満腹中枢に「おなかがいっぱい」というサインを伝える働きをします。逆に「グレリン」とうホルモンは胃から分泌され、「おなかが空いた」というサインを送ります。つまり、レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させるホルモンなのです。

また、食欲を抑えるためには、レプチンが正常に分泌されるようにしてあげることが大切です。レプチンの材料はたんぱく質。たんぱく質の中でも、体内で生成することができない9つのアミノ酸（必須アミノ酸）がバランスよく含まれている「良質たんぱく質」が良いとされています。

アミノ酸バランスが良い食材とは

一般的に、大豆などの植物性食品よりも、肉・魚・牛乳などの動物性食品のたんぱく質のほうがアミノ酸バランスは優れています。また、１日に摂取すべきたんぱく質の推奨量は、男性で60g、女性で50gとされています。そこで、下記のような食材を意識的に食事に取り入れるように心掛けてほしいと思います。

◆おすすめ食材：肉類◆※１回の食事で取るべき食材の目安量および、（）内はたんぱく質量
・鶏ムネ肉80g （17.8g）
・鶏ささみ80g （18.4g）
・豚もも肉80g （16.4g）
・牛もも肉80g （15.1g）
◆おすすめ食材：魚類◆
・マグロ赤身100g （24.3g）
・あじ１尾100g （20.7g）
・鮭切り身80g　（17.3g）
・タラ切り身80g （14.5g）
・いわし100g （19.8g）
◆その他◆
・たまご１個50g （12.3g）
・牛乳１杯200ml （6.6g）

普段から、パンとコーヒーだけ、おにぎりやラーメンだけ、という食生活をしているかたは要注意！ レプチン不足に陥ってしまい、食べ過ぎを招いてしまうかもしれません。食事にパンを取りたいなら、卵と牛乳をプラスしたり、おにぎりなら焼き魚をプラスすると◎。主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を心掛け、太りにくい健康的な体をつくっていきましょう。

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