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MAY/2014

夏までに痩せたい女性にオススメ! 管理栄養士が教える「5:2ダイエット」レシピ

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だんだん暖かくなり、薄着の季節が到来。自信を持ってノースリーブや水着になるためにも、夏までにもっとスリムになりたい! そう思う人も多いはずですよね。そんな方のために、モデルのミランダ・カーやジェニファーロペスなどハリウッドセレブも実践した、とっておきの即痩せダイエット法をご紹介します。

「5:2ダイエット」とは?

今回ご紹介するのは、イギリス全土でブームを巻き起こしたダイエット法「5:2ダイエット」。1週間のうち2日間は「断食日(ファスティング・デイ)」と呼ばれるカロリーを通常の4分の1程度に抑えた食事にし、5日間は特別なルールもなく普通の食事ができるという方法です。いわば、簡単プチ断食ダイエット。

【具体的な方法】
●1週間のうち2日間をプチ断食日とし、通常の4分の1程度のカロリーにする。 ※男性:600kcal、女性500kcalを目安として行う
●断食日は連続する2日間はNG。必ず間を空ける(例:月曜日と木曜日)
●1週間のうち5日間はいつもと同じ食事内容でOK!

「5:2ダイエット」を成功させる4つのポイント

プチ断食日は摂取カロリーが制限されているため、決められた中で食事を賢く選択することが大切です。例えば、生クリームたっぷりのドリンクを飲んでしまった場合、その日は残り200~300kcalしか摂ることができなくなってしまいます。断食日はある程度空腹を我慢しないといけませんが、選ぶメニューによって我慢の度合いが変わってきます。

【ポイント1】低GI食品を選ぶ
低GIの食品は、食後血糖値の上昇がゆるやかなので、脂肪になりにくく、空腹感を感じにくくなります。GIが50以下の食品(野菜全般・果物全般・玄米・そば・オートーミールなど)を積極的に取り入れ、炭水化物は少量に控えましょう。玄米ごはんなら、男性:150g、女性:100gを目安にするといいでしょう。

【ポイント2】良質なたんぱく質が豊富な食材を選ぶ
たんぱく質は適度な満腹感を与えてくれるので、断食日にはもってこいの栄養素。特に卵がおすすめです。最近の研究では、朝食に卵を食べると、小麦でとるたんぱく質より、日中に空腹感を感じにくいという結果が出ています。 卵のほかに、赤身の肉・魚、ささみ、鶏ムネ肉(皮なし)、牛乳、大豆などに良質のたんぱく質が豊富です。

【ポイント3】野菜、果物を選ぶ
野菜はご存じのとおり低カロリー。たくさん食べてもカロリーを気にすることはありません。サラダや蒸し野菜をノンオイルのドレッシングやポン酢で食べるのがおすすめです。ただし、じゃがいもなどの芋類はカロリーが高いので、避けたほうが無難。

【ポイント4】水分をたくさんとる
水分といっても水だけではなく、お茶やブラックコーヒーなどもOKです。空腹感を紛らわしてくれるのはもちろん、温めて飲むことで気分をリラックスさせてくれます。ゆっくりひと口ずつ飲むようにしましょう。

1日500kcalの低GI・高たんぱくレシピ

タラときのこのさっぱり蒸し(158kcal)
ヘルシーで良質たんぱく質が豊富なタラにたっぷりの野菜をのせて蒸すだけの簡単料理。キノコの他の野菜は歯ごたえがある野菜を入れると満足感が高まります。

夏までに痩せたい女性にオススメ! 管理栄養士が教える「5:2ダイエット」レシピ
【材料】
タラ切り身 1枚(100g)
塩・酒 適宜
しめじ 30g(1/4パック)
舞茸 30g(1/4パック)
エリンギ 30g(中1/2本)
キャベツ 50g(2枚)
にんじん 10g
小松菜 80g
ポン酢 適宜

【作り方】
1. タラは酒と塩をふり、下味をつける。きのこは石づきをとり、たべやすい大きさに切る。キャベツはひと口大にちぎり、にんじんはいちょう切りにしておく。
2. 耐熱容器(できればシリコンスチーマー)に、キャベツ・人参を入れ、その上にタラを並べる。タラのわきにキノコを添えて、上から酒少々をふりかけフタをする。
3. レンジ(500W)で8分程度加熱する。
4. 小松菜は別の容器で電子レンジで加熱、またはお湯でさっと湯がいておく。
5. 火が通ったら皿に盛りつけ、小松菜をのせ、ポン酢でいただく。

野菜と卵のフラン(写真:メイン皿上のココット)&バジルチキン(写真:メイン皿の左側)(285kcal)
少量でもきれいに盛り付けて目で楽しむことも大切。淡白になりがちなダイエット食のイメージが変わります。

夏までに痩せたい女性にオススメ! 管理栄養士が教える「5:2ダイエット」レシピ
【材料:卵のフラン】
卵 1個(60g)
低脂肪牛乳 50g
チーズ 10g
ブロッコリー 30g
トマト 30g
塩 小さじ1/4(1g)
こしょう 少々

【作り方】
1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでておく。
2. トマトをさいの目に切る。
3. ボウルに卵、牛乳、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
4. 耐熱容器に、ブロッコリ、トマトを入れる。
5. 4に3の卵液を入れ、上からチーズをかける。
6. オーブントースターで5を焼く。竹串を刺して、液体が出てこなくなったら焼き上がり。

【材料:バジルチキン】
鶏ムネ(皮なし) 40g
塩 0.5g
こしょう 0.05g
バジル粉末 0.5g
ベビーリーフミックス 20g
ブロッコリースプラウト 10g
ケチャップ 小さじ1/2(2.5g)
ヨーグルト 小さじ1/2(2g)
マヨネーズ 小さじ1/2(2g)
塩 0.5g

【作り方】
1. 鶏ムネは塩、こしょう、バジル粉末をまぶし、レンジで(500W)1分間加熱する。
2. ケチャップ、ヨーグルト、マヨネーズ、塩を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
3. ベビーリーフミックスとブロッコリースプラウトを皿に盛る。
4. 1を食べやすい大きさに切り、荒熱が取れたら3に乗せる。
5. 食べる前にドレッシングをかける。

断食日がちょっとつらいと感じることもあるかもしれませんが、「次の日には好きなものを食べられる」という風に考えるのが楽しく続けるコツですよ!

「5:2ダイエット」に1カ月間チャレンジした6名のプチ断食日の食事を公開中です。
⇒https://www.facebook.com/#!/asken.52diet

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

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