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MAR/2014

パスタ、ラーメン、うどん、そば・・・栄養が偏りがちな麺食を健康的に! バランスアップできる麺メニュー5つ 

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パスタ
手軽でおいしい麺類はランチの人気メニュー。定番のパスタ、ラーメン、うどん、そばに加えて、最近はベトナム料理のフォーなども一般的になってきました。麺類が大好きで、週に何度もうどんやパスタを食べているという方も多いのではないでしょうか。
とてもおいしい麺類ですが、残念ながら単品では必要な栄養素が摂れずバランスが悪くなりがち。そこで今回は、麺類の中でも健康的な「オススメ麺」メニューを5つピックアップしてご紹介します!

【オススメ麺その1】
トマトソースパスタ

麺類の中でも女性に人気の高いパスタ。その中でもオススメなのが「トマトソース系のパスタ」です。トマトはβ-カロチンやリコピンといった、しみ・しわなどの老化を防止する抗酸化成分が豊富。また、パスタの調理に使用するオリーブオイルは「若返りのビタミン」と言われるビタミンEが摂れます。

【オススメ麺その2】
スープパスタ(牛乳または豆乳入り)

次にオススメなのが牛乳や豆乳で作ったクリームベースの「スープパスタ」。クリームパスタは生クリームをたっぷり使っているため高カロリーになりがちですが、牛乳や豆乳を使ったスープパスタは、さらりとしていてヘルシーです。
牛乳では女性に不足がちなカルシウムを、豆乳なら鉄分を摂ることができますよ。選ぶポイントはとにかく具だくさんであること。スープと一緒に具材の栄養も摂れるところがうれしいですね!

【【オススメ麺その3】
ワカメそば(卵入り)

そばに含まれているGI(グリセミックインデックス)は、玄米と同程度と麺類の中でもっとも低いのが特徴です。GIが低いと、食後血糖値の上昇が緩やかになるため、食べ物から摂ったエネルギーが脂肪になりにくいという特徴があります。
そばの中で特にオススメなのは「ワカメそば」。海草類であるワカメは100gで17kcalと低カロリーな上、不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富。そこにたんぱく源として、卵を一つ追加することで、栄養バランスが整いますよ。

※GIについて詳しく知りたい場合はこちら→http://www.asken.jp/info/83

【オススメ麺その4】
野菜タンメン

麺はやっぱりラーメンが好き! という方も多いですよね。ラーメンは基本的に脂質が多く高カロリーになりがち。そんな中で選びたいのが、タンメン。
タンメンにはたくさんの野菜炒めがトッピングされていることがうれしいところ。ベジファースト(野菜を最初に食べること)を実践すれば、血糖値の上昇も緩やかにできます。また、ラーメンのスープには平均6g程度(女性のほぼ1日分)の塩分が含まれているのですが、この摂り過ぎた塩分を体外に排出してくれるのが、野菜に豊富に含まれる「カリウム」なんです。
スープは飲まないことがベストですが、ラーメンと一緒に野菜を食べることで摂り過ぎた塩分を軽減することができますよ。

【オススメ麺その5】
五目焼きそば

ちょっとボリュームのあるものが食べたい!というときにオススメなのが「五目焼きそば」。豚肉や卵に含まれるビタミンB群が疲労回復やスタミナアップに役立ちます。あんが少な目で具材がたっぷりなものを選びましょう!

麺メニュー選びで共通して言えるのは、具材が多いものを選ぶことです。麺類はどうしても炭水化物に偏りがち。具材の量だけでなく、パスタにサラダをプラスしたり、そばに青菜をトッピングしたりと、副菜を1品追加してみるのも良い方法です。

麺を選ぶときには、ぜひ健康の視点をプラスしてみてくださいね!

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

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