甘いものを食べるとなんだか幸せな気持ちになれますよね。さまざまな実験でも、甘いものを食べると脳から「セロトニン」や「β‐エンドルフィン」という心をリラックスさせる効果のある物質が出ることが確認されています。

でもやっぱり気になるのがカロリー。ダイエットをはじめるとき「今日から甘いものを絶つ！」と決心した経験がある人もいるのではないでしょうか。

しかし、食べ方を工夫さえすればダイエット中でもお菓子を食べてもいいのです！今日は、普段から実践できる太らないお菓子の食べ方のルールをご紹介します。

また後半では、ダイエット中でも罪悪感の少ないおすすめのお菓子も11個紹介しています！

【企画・執筆】株式会社 asken　執行役員　管理栄養士　道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。 著書「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（クロスメディア・パブリッシング）など

太らないお菓子の食べ方ルール１．ゴールデンタイムを守る

同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質です。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わるのがポイント。分泌が一番少なくなる時間が午後3時ごろ。逆に、分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時ごろです。そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。

時間を選ぶだけで太りにくくなるなんて、なんだか得した気分になりませんか？

太らないお菓子の食べ方ルール２．温かい飲み物と一緒に

お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。

また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。

太らないお菓子の食べ方ルール３．100kcal以内が目安

間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でも、ダイエット中はやっぱり少し控えめにして、1日100kcal以内がベストです。

少し物足りないかもしれませんが、この範囲ならダイエットへの影響は心配しなくても大丈夫です。

最後に、ダイエット中でも心配せずに食べられる「脂質が少ない」「食物繊維が多い」などの特徴があるお菓子を集めてみました。

【100kcal前後のおすすめお菓子】
・寒天ゼリー（1個60kcal程度）
・こんにゃくゼリー（1個10kcal程度）

【脂質少なめで食物繊維が豊富なお菓子】
・かのこ、きんつば、ようかん（1個130kcal程度）
和菓子は脂質が少なめ。あずきは食物繊維が豊富

【食物繊維が豊富なお菓子】
・高カカオ含有チョコレート（5粒100kcal程度）
同じチョコレートでもカカオの含有量が高いほうが食物繊維やポリフェノールが多い

そのほか、甘みもあって栄養豊富なドライフルーツ類をお菓子代わりにしても◎。
・ドライイチジク：58kcal/20g（1個）
・ドライアプリコット：58kcal/20g(3個)
・プルーン：94kcal/40g(4個)
・甘栗：111kcal/50g(10個)
・干しいも：75kcal/25g(1枚)

このように、「いつ・どのように・どんなものを選ぶか」を意識することで太りにくいお菓子の食べ方になります。ぜひ実践してみてくださいね！

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