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SEP/2013

食欲の秋でも太らない! 10時以降の夕食に選ぶべき3つのメニュー

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スープ
暑さが去り、だんだん秋らしい風を感じるようになりました。秋と言えば“食欲の秋”。美味しい秋の味覚をお腹いっぱい食べたいところですが、気を付けてもらいたいのが食べる時間。
仕事で遅くなって、やむを得ず夕食が10時以降になることもありますよね。残業で疲れきって空腹もピーク…そんな夜遅い食事のとき、あなたはこんな食事をしていませんか? こんな食事を取っていると栄養バランス的にも、美容にもよくありません。

・コンビニでいつも決まったお弁当を買う
・とりあえずインスタントラーメンを食べる
・24時間営業の牛丼屋、カレーショップ、ラーメン屋などを利用する
・1日の終わり・・・と気がゆるんで、つい満腹まで食べてしまう
・菓子パンや甘いスイーツを食事代わりに食べる

夜10時以降の夕食の選び方のポイント

麺類や丼ものは炭水化物中心になりがち。また、揚げ物など脂質の多いおかずは、カロリーが高い上に消化に時間がかかるため寝る直前にはおすすめできません。ポイントは消化が良くて、野菜中心の料理を選ぶこと。
具体的にどんなメニューを選んだらよいのか3つご紹介します。

【おすすめメニュー1】
具だくさんスープ

少しだけなら自炊できる!という場合は、たっぷりの食材を使った具だくさんスープがおすすめ。具材は、野菜なら簡単に手でちぎれるしめじやレタス、カット野菜を上手に利用すると作る時間が短縮できます。それに、たんぱく源として、豆(缶詰や冷凍もあり)や豆腐、卵を加えると栄養バランスが整います。
ボリュームが足りない場合は、ここにいつもの半分くらいのごはんをプラスしてみましょう。

【おすすめメニュー2】
トマトリゾット+サラダ

リゾットは、1人前食べてもご飯の量は通常の1/2くらいなので低カロリー。リゾットの中でもトマトやきのこなどの具ができるだけたくさん入っているものを選びましょう。ファミレスにあるような和風の雑炊でもOK。

【おすすめメニュー3】
おにぎり1個+野菜のお惣菜+具だくさん味噌汁

コンビニで選ぶ場合は、主食はおにぎり1個程度にとどめ、野菜中心のお惣菜とできるだけ具が多いみそ汁の組み合わせがベスト。お惣菜がなければ大きめのサラダでもOKです。その代わり、足りないたんぱく質源は、次の日の朝食にプラスしましょう。納豆や目玉焼きなどを加えたボリュームのあるちゃんとした朝食を食べて、足りない栄養を補給してくださいね。

そのほかに、あらかじめ夕食が遅くなることが分かっている場合は、あえて間食をするのもおすすめです。例えば、夕食のごはんの代わりに先におにぎりを食べておけば、空腹が和らぎ血糖値が安定するため、夜遅くに1食分食べるより太りにくい食べ方になります。

同じカロリーの食事をしても、朝食べるのと夜食べるのでは、夜の方が脂肪として蓄積しやすいという研究結果があります。食事の内容まで気を付けられればベストですが、難しい場合は「夜遅い食事は腹八分目まで」ということだけでも実践してみると良いですね。

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

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