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SEP/2013

14万人の食事データから判明! 20・30代女性が不足しがちな3つの栄養素とそのカンタン摂取方法

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14万人の食事データから判明! 20・30代女性が不足しがちな3つの栄養素とそのカンタン摂取方法
典型的な和食メニューは洋食に比べると必要な栄養素を補える。秋の秋刀魚は良質のタンパク質や鉄分、カルシウムなど栄養価が高いので特におすすめ
毎日の食事で自分に必要な栄養素が足りているか、考えたことはありますか?食事内容を振り返るのは、体調を崩した時や太ったと感じた時くらいでしょうか。
私が運営しているダイエットウェブサイト『あすけん』には、現在約14万人の食事データが蓄積されています。
今回は、その食事データを分析し、20代・30代の女性に特に足りていない栄養素3つと、不足を解消する方法をご紹介します。

【不足している栄養素・その1】鉄

女性は月経(生理)があるため、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。推奨量は男性7.0㎎に対し、女性は10.5㎎。(20代女性の場合)

たくさん摂らなくてはいけない鉄なのに、最も足りていない栄養素になっています。鉄不足が招く症状として「貧血」「冷え症」「むくみ」などがあります。

【鉄を摂取するポイント】
鉄が多く含まれる食品といえば「レバー」ですが、毎日レバーを食べるわけにはいきませんよね。毎日のおかずとして食べられて、鉄が多く含まれる食材をいくつかご紹介します。

牛レバー60gに含まれる鉄(2.4mg)が摂れる身近な食材
・豆乳200ml(紙パック1本):2.4mg
・小松菜80g(小鉢1杯分):2.2mg
・干しひじき5g(小鉢1杯分):2.8mg
・枝豆80g(1人前):2.2㎎
・納豆70g(約2パック):2.3㎎

豆腐などの大豆製品やアサリなどの貝類にも多く含まれますよ。

【不足している栄養素・その2】カルシウム

カルシウムも鉄と同様、男性よりも女性が積極的に摂らなければならない栄養素です。その理由の一つに女性ホルモン「エストロゲン」の働きがあります。

カルシウムの99%は骨や歯に貯蔵されており、体内のカルシウムが不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、カルシウムの吸収を高めてくれたりする役割があります。しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少するため、骨に貯蔵してあるカルシウムが不足し、骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。

このように、女性は男性よりもカルシウムを積極的に摂らなければならない理由があります。
まだ若いから大丈夫なんて思っていないで、20・30代のうちから閉経後に備えて、カルシウムをしっかりと補給しておくことが大切です。

【カルシウムを摂取するポイント】
カルシウムが豊富な食材といえば乳製品です。では毎日牛乳をたくさん飲めばいいか、というとそう簡単でもないのです。
例えば、牛乳だけで1日当たりのカルシウム推奨量650mgを摂ろうとすると、牛乳200ml×3本程度になり、脂質の摂り過ぎにつながります。それに、毎日牛乳3本はなかなか続けられるものではありませんよね。
継続的にカルシウムを補給するためにも、カルシウムは乳製品だけでなく、小魚や緑黄色野菜など、さまざまな食品から摂ることがポイントです。

乳製品以外にカルシウムを多く含む食品
・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草など)
・小魚(いわし・コオナゴ・しらすなど)
・海藻類(ワカメ・ひじき・こんぶなど)
・大豆製品(大豆・豆腐など)

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンDが多く含まれるきのこ類(干ししいたけ、マイタケなど)や、卵・魚介類と一緒に摂ると、より効率的にカルシウムを体内に取り入れることができますよ。

【不足している栄養素・その3】食物繊維

食物繊維は日本人全体に不足していますが、特に10~30代の若い世代で不足しています。食物繊維の供給源は何といっても野菜・きのこ・海藻。食物繊維の不足は、そのまま野菜不足につながっています。

食物繊維の1日の目標量(17g以上)を摂るためには、毎日の食事で野菜をたくさん摂ることを意識して、そのほかにも食物繊維の多い食材を取り入れていくことが必要です。

【食物繊維を効率的にとるポイント】
・菜は茹でたり、煮たりする
生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10g。生野菜を300g食べるのは大変ですが、加熱するとカサが減るので、無理なくたくさんの野菜を食べやすくなります。
・ごはんやパンは精製していないものを選ぶ
白米よりも玄米や七分づき米、パンはライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。
・和食のお惣菜を選ぶ

和惣菜は、金平ゴボウ・ひじきの煮物・切干大根煮物など食物繊維が多い食材を多く使用しています。

今日ご紹介した不足しがちな栄養素3つですが、よく見ると、多く含まれる食材に同じような食材が並んでいるのが分かります。

共通するのは、「野菜・きのこ・海藻」「大豆・大豆製品」です!

鉄・カルシウム・食物繊維の3つの不足を補うために、まずはこれらの食材を毎日の食事に取り入れてみてくださいね。本当にどれくらい栄養素が足りていないかどうかは、あすけんで食事内容を入力すれば簡単にチェックできます。ぜひ利用してみてください。

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

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