10 SEP/2013

14万人の食事データから判明！ 20・30代女性が不足しがちな3つの栄養素とそのカンタン摂取方法【管理栄養士監修】

毎日の食事で自分に必要な栄養素が足りているか、考えたことはありますか？食事内容を振り返るのは、体調を崩した時や太ったと感じた時くらいでしょうか。
私が運営しているダイエットウェブサイト『あすけん』には、現在約14万人の食事データが蓄積されています。
今回は、その食事データを分析し、20代・30代の女性に特に足りていない栄養素3つと、不足を解消する方法をご紹介します。

【企画・執筆】株式会社 asken　執行役員　管理栄養士　道江美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。著書「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（クロスメディア・パブリッシング）など

【不足している栄養素・その１】鉄

女性は月経（生理）があるため、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。推奨量は男性7.0㎎に対し、女性は10.5㎎。（20代女性の場合）

たくさん摂らなくてはいけない鉄なのに、最も足りていない栄養素になっています。鉄不足が招く症状として「貧血」「冷え症」「むくみ」などがあります。

【鉄を摂取するポイント】
鉄が多く含まれる食品といえば「レバー」ですが、毎日レバーを食べるわけにはいきませんよね。毎日のおかずとして食べられて、鉄が多く含まれる食材をいくつかご紹介します。

牛レバー60gに含まれる鉄（2.4mg）が摂れる身近な食材
・豆乳200ml（紙パック1本）：2.4mg
・小松菜80g（小鉢1杯分）：2.2mg
・干しひじき5g（小鉢1杯分）：2.8mg
・枝豆80ｇ（1人前）：2.2㎎
・納豆70ｇ（約2パック）：2.3㎎

豆腐などの大豆製品やアサリなどの貝類にも多く含まれますよ。

【不足している栄養素・その２】カルシウム

カルシウムも鉄と同様、男性よりも女性が積極的に摂らなければならない栄養素です。その理由の一つに女性ホルモン「エストロゲン」の働きがあります。

カルシウムの99％は骨や歯に貯蔵されており、体内のカルシウムが不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、カルシウムの吸収を高めてくれたりする役割があります。しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少するため、骨に貯蔵してあるカルシウムが不足し、骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。

このように、女性は男性よりもカルシウムを積極的に摂らなければならない理由があります。
まだ若いから大丈夫なんて思っていないで、20・30代のうちから閉経後に備えて、カルシウムをしっかりと補給しておくことが大切です。

【カルシウムを摂取するポイント】
カルシウムが豊富な食材といえば乳製品です。では毎日牛乳をたくさん飲めばいいか、というとそう簡単でもないのです。
例えば、牛乳だけで１日当たりのカルシウム推奨量650mgを摂ろうとすると、牛乳200ml×3本程度になり、脂質の摂り過ぎにつながります。それに、毎日牛乳３本はなかなか続けられるものではありませんよね。
継続的にカルシウムを補給するためにも、カルシウムは乳製品だけでなく、小魚や緑黄色野菜など、さまざまな食品から摂ることがポイントです。

乳製品以外にカルシウムを多く含む食品
・緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草など）
・小魚（いわし・コオナゴ・しらすなど）
・海藻類（ワカメ・ひじき・こんぶなど）
・大豆製品（大豆・豆腐など）

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンDが多く含まれるきのこ類（干ししいたけ、マイタケなど）や、卵・魚介類と一緒に摂ると、より効率的にカルシウムを体内に取り入れることができますよ。

【不足している栄養素・その３】食物繊維

食物繊維は日本人全体に不足していますが、特に10～30代の若い世代で不足しています。食物繊維の供給源は何といっても野菜・きのこ・海藻。食物繊維の不足は、そのまま野菜不足につながっています。

食物繊維の１日の目標量（17g以上）を摂るためには、毎日の食事で野菜をたくさん摂ることを意識して、そのほかにも食物繊維の多い食材を取り入れていくことが必要です。

【食物繊維を効率的にとるポイント】
・菜は茹でたり、煮たりする
生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10g。生野菜を300g食べるのは大変ですが、加熱するとカサが減るので、無理なくたくさんの野菜を食べやすくなります。
・ごはんやパンは精製していないものを選ぶ
白米よりも玄米や七分づき米、パンはライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。
・和食のお惣菜を選ぶ

和惣菜は、金平ゴボウ・ひじきの煮物・切干大根煮物など食物繊維が多い食材を多く使用しています。

今日ご紹介した不足しがちな栄養素3つですが、よく見ると、多く含まれる食材に同じような食材が並んでいるのが分かります。

共通するのは、「野菜・きのこ・海藻」「大豆・大豆製品」です！

鉄・カルシウム・食物繊維の3つの不足を補うために、まずはこれらの食材を毎日の食事に取り入れてみてくださいね。本当にどれくらい栄養素が足りていないかどうかは、あすけんで食事内容を入力すれば簡単にチェックできます。ぜひ利用してみてください。