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JUN/2013

不健康なコンビニランチを健康的に! 栄養士直伝、“チョイス”のウラ技【管理栄養士監修】

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道江 美貴子

【企画・執筆】株式会社 asken 執行役員 管理栄養士 道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。 著書「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(クロスメディア・パブリッシング)など

お弁当
健康のためにも、手作りのお弁当を準備したいけど、時間がなくてムリ……。「ランチはコンビニになりがち」という働く女性も多いのでは?

さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。
最近はコンビニのお弁当も低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、まだまだボリュームが多く高カロリー。野菜が少ないのも現状です。

しかし、コンビニランチでも選び方次第で、栄養バランスを整えることができるのです。
今回は、何気なく選んでしまっているメニューを一工夫するだけで栄養のバランスがアップする、コンビニランチの賢い選び方をご紹介します!

コンビニランチの選び方1
おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ!

女性に多く見られる組み合わせが「おにぎり+カップみそ汁」、「菓子パン+ジュース」などの単品コンビニランチ。ダイエットWebサイト『あすけん』のユーザーさんたちの食事状況を見ても、こういった食べ方をしている方が多くいらっしゃいます。

おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。
炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

【栄養士のおすすめチョイス】
おにぎり + 納豆巻き + 具だくさん味噌汁 + サラダ(海藻トッピング)

・おにぎりを2つ選ぶなら、1つは納豆巻き
納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにたんぱく質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします!

・サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものを選ぶ
女性に不足しがちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、何となく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。

・味噌汁は具だくさんのものをセレクト
味噌汁は具を野菜やきのこなどにすると、食物繊維が摂取できます。
おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。

【栄養士のおすすめチョイス】
ミックスサンド(ハム・チーズ・レタス) + 野菜ジュース + ミネストローネ

・パンを食べるなら具が多いサンドイッチ
マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。

・カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェック
ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られるのでおすすめです。食物繊維が3.0g以上摂れるスープを選んで。

・野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100%をセレクト
美容のためには、βカロチン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースを選びましょう。

コンビニランチの選び方2
麺類はトッピングが多いものをチョイス!さらに卵をプラス

麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているもの選んで。パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意。

【栄養士のおすすめチョイス】
冷やし中華(蒸し鶏トッピング)+ 温泉卵 + グレープフルーツジュース(果汁100%)

・これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華
トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質たんぱく質が多く含まれているのでGOODです!

・卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれる
冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、たんぱく質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。

・グレープフルーツでビタミンCを摂取
ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でスタミナアップとストレス対策もバッチリです。

コンビニランチの選び方3
お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして!

不健康なコンビニランチを健康的に! 栄養士直伝、“チョイス”のウラ技
コンビニのお弁当は炭水化物と揚げ物が多くなりがち。そこで追加の一品を賢く選びたい

コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>>野菜」という割合のものが多いですよね。丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少し…なんてことも。

【栄養バランスの良いお弁当の見分け方】

・彩り豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ
野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。

・食材の種類が多いお弁当を選ぶ
食べ物には、食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。

忙しいとついついコンビニランチの機会が増えてしまいます。そんな時でも正しい知識を持って、体が栄養を摂取できように、1品追加したり、きちんとメニューを選べば問題ありません。上手に賢く組み合わせて、コンビニランチを楽しんでくださいね!

あすけん

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