17
APR/2020

集中力、記憶力、ストレス耐性をアップさせる食事のヒント【管理栄養士監修】

タグ:

新型コロナウイルス感染拡大予防の観点から、在宅ワークを始める人が増えています。通勤に使う時間が削減されて生産性高く働ける面もありますが、中には「集中力が持たない」、「だんだんストレスがたまってきた」という人も多いかもしれません。

そんなとき、ぜひ注意してほしいのが食事。意外に思われるかもしれませんが、食事も仕事のパフォーマンスに大きく影響するのです。

そこで今回は、効率的に仕事をするために欠かせない「集中力アップ」、「記憶力アップ」、「ストレス耐性アップ」に役立つ食事のコツについてご紹介します。

【監修】株式会社 asken 
執行役員 管理栄養士 
道江 美貴子さん
女子栄養大学栄養学部卒業後、グリーンハウス(100%出資親会社)に入社。これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、「あすけん」の立ち上げに参画し、企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、あすけん事業統括責任者。 著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)などあ様々な疾患の患者と日々向き合っている。保健所勤務経験もあり、感染症や母子保健、精神保健、健診事業などにも精通している。 今は、医師として働く傍ら、正確な医学情報を発信すべく様々な媒体の執筆・監修を行っている。

「ベジファースト」「低GI」で集中力アップ

仕事中に集中力を保ちたい人は、まずは食事の際に何から食べるか順番を意識してみましょう。

食事をすると血糖値が上昇しますが、その上昇角度が急だと血糖値が上がり切った後、急激に下がるため、眠くなったり集中力が下がったりする現象が起きると考えられています。

このことから、食後の血糖値を緩やかに下げるような食べ方をすることが眠気対策や集中力維持につながると言えるのです。

【方法1】野菜から食べ始めるようにする
野菜や海藻に含まれる食物繊維は、糖の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。食事をするときは、野菜から食べる“ベジファースト”を心掛けて。野菜などの副菜→肉・魚などの主菜→ご飯やパンなどの炭水化物の順番で食事を進めていきましょう。

ただ、最初の野菜(副菜)は5分くらいかけてゆっくり食べないと十分な効果が得られないとされています。早食いにならないよう、よく噛んで食べるようにしてください。

【方法2】GI(グリセミック・インデックス)が低い食材を選ぶ
GIは、血糖値上昇の目安になる指数です。GIが低い食品ほど、食後血糖値の上昇を低く抑えられます。

一般的に炭水化物はGIが高いのですが、精製された白い穀物は未精製の茶色い穀物よりGIが高い傾向です。選ぶなら白米より玄米や雑穀ごはん、うどんよりそばを選択するのがベターです。

タマゴ・大豆食品・青魚を食べて記憶力アップ

一般的に、現代のビジネスパーソンの主菜には肉が多く、レシチンやDHAなどの記憶力に関係する脳の働きに必要な栄養素が不足しがちです。

記憶力アップをはかりたいなら、レシチンやDHAが豊富に含まれた食品を積極的に食べるようにしましょう。

【方法1】タマゴ・大豆製品を食べる
レシチンは、記憶に関係する脳の神経伝達物質「アセチルコリン」の原料で、情報の伝達に関わると言われています。タマゴ(卵黄)、大豆、大豆製品、レバー、アーモンドに多く含まれる栄養素なので、これらの食品を意識的に取るようにしましょう。

【方法2】青魚を食べる
もう一つ脳の健康に有効と言われているのがDHA(ドコサヘキサエン酸)。DHAは脳神経の発達や機能の維持に欠かせない栄養素。魚の中でも、カツオやマグロなどの青魚の脂身の部分にたくさん含まれています。

豚肉、キャベツ、キウイを食べてストレス耐性アップ

仕事をしていれば多かれ少なかれストレスは抱えるものですが、通常は脳内で「抗ストレスホルモン」という物質が働き、ストレスを緩和してくれます。

「抗ストレスホルモン」の原料は、たんぱく質から作られるアミノ酸。そこに、ビタミンB6・葉酸・ナイアシン・鉄・ビタミンCといったさまざまなビタミンが作用して生成されます。これらの栄養素が不足しないような食事のメニューを選んでみましょう。

【方法1】豚肉を食べる
豚肉に豊富に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、ストレスをやわらげてくれる「セロトニン」の原料にもなります。仕事中のランチで、豚のしょうが焼きなどのメニューをチョイスするといいですよ。

【方法2】野菜や果物を食べる
ビタミンCはたんぱく質から「トリプトファン」を生成するときに必要なビタミン。それ以外にも抗ストレスホルモンの合成に利用されるため、ストレスを感じると消耗が激しくなります。「ちょっとストレスが溜まってきたな」と感じたらキウイなどの果物でビタミンCを小まめに補いましょう。

また、ビタミンCはキャベツなどの野菜にも豊富に含まれているので、食事のおかずにキャベツの千切りを加えてみるのもいいですよ。

慣れない環境でストレスを抱えながら無理して仕事をしていると、体調を崩す原因にもなります。こんな時だからこそ、食事をないがしろにせず、健康を第一に。意識的にセルフケアすることを心掛けてみてください。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Woman typeの最新情報をお届けします

あわせて読みたい記事

不健康なコンビニランチを健康的に! 栄養士直伝、“チョイス”...

不健康なコンビニランチを健康的に! 栄養士直伝、“チョイス”...
健康のためにも、手作りのお弁当を準備したいけど、時間がなくてムリ……。「ランチはコンビニになりがち」という働く女性も多い...

「1日分の野菜350g使用」を飲めば十分? 市販の野菜ジュー...

「1日分の野菜350g使用」を飲めば十分? 市販の野菜ジュー...
手軽に野菜を摂れる市販の野菜ジュースは働く女性の味方。さて、野菜ジュースのパッケージには、「1日分の野菜350g使用」や...

もう我慢しない! 食べても太らないお菓子の食べ方3つのルール...

もう我慢しない! 食べても太らないお菓子の食べ方3つのルール...
甘いものを食べるとなんだか幸せな気持ちになれますよね。でもやっぱり気になるのがカロリー。でも実は、食べ方を工夫さえすれば...

パスタ、ラーメン、うどん、そば・・・栄養が偏りがちな麺食を健...

パスタ、ラーメン、うどん、そば・・・栄養が偏りがちな麺食を健...
さっと食べられて、おいしい麺類は、働く女性の強い味方。ですが、炭水化物に偏りがちになってしまうのが悩みどころ。そこで今回...

あなたにオススメの記事

あなたにオススメの企業

オススメ求人特集

育児と両立可能な会社

福利厚生が充実している会社

賞与・インセンティブ充実!働くならしっかり稼ぎたい

女性ならではのアイデアやセンスが活かせる仕事

月給25万円以上の事務職求人