28 JAN/2015

時間帯別にチェック！ホルモンバランスの乱れを予防・改善する食事の一工夫【医師監修】

いま目指すべきはホルモンバランスの整った女

「何となく不調」と決別！ホルモンヌへの道

病気とまでは言えないけれど、健康的とも言えない……。朝起きてもやる気が起きず、慢性的な冷え症や頭痛、肩凝りに悩んでいる……。そんな、“何となく不調”に苦しめられている働く女性は多いもの。そして、その不調の根っこには、「ホルモンバランスの乱れ」が隠れていることがよくあるのです。そこでこの連載では、婦人科医・松村圭子先生が、不調改善＆予防に役立つホルモンバランスのメンテナンス術を伝授！ホルモンバランスを整えて、不調知らずの“ホルモンヌ”への道を歩み出しましょう。

前回の記事では、ホルモンバランスが乱れてしまう原因や、ホルモンバランスが乱れることによって起こる体の不調についてご説明しました。今回は、健康的な体を手に入れるために欠かせない「食」の観点から、ホルモンバランスの乱れを防ぐ方法をお教えします。

成城松村クリニック院長　婦人科医・日本産科婦人科学会専門医　松村圭子（まつむら・けいこ）

広島大学附属病院等の勤務を経て2010年に開業。婦人科系の不調改善、エイジングケアなどに特化した専門クリニックの院長として、日々多くの女性たちの診療を行うかたわら、テレビや雑誌等でも活躍。女性のトータルケアをサポートし、西洋医学だけでなく、漢方やサプリメント、オゾン療法、高濃度ビタミンC点滴療法なども積極的に治療に取り入れている ■成城松村クリニック

スムージーだけの朝食はＮＧ！？
朝こそしっかりかむものを食べよう

運動嫌いでも続けられる！ホルモンバランスを整えるお手軽エクササイズ４選 — かむ回数が自然と増える和食がおすすめ！卵や肉、魚などのおかずでタンパク質をしっかり取り、ホルモンバランスの産生を促そう

仕事が忙しかったり朝が苦手だったりすると、朝食を取る時間がなかなか取れないもの。また、時間はあるけど朝は食欲がなくて朝ごはんが食べられない……という人もいらっしゃるかもしれません。ですが、ホルモンバランスの乱れを予防・改善するためには、規則正しい時間に朝食を取ることが重要になるのです。

朝食を取る際に気を付けてほしいポイントは一つ。よくかむこと。朝食はスムージーやヨーグルトだけという人もいますが、できれば朝はしっかりかむものを食べたいところ。和食にすればかむ回数も増えますし、温かい味噌汁を飲めば体も温まるので一石二鳥ですね。ただ、普段朝食を食べていない人にとって和食の朝ごはんはハードルが高いと思います。まずは、バナナ１本でもいいからしっかりかんで食べるように心掛けましょう。そうすることで、ホルモンバランスと密接に関わる自律神経の働きを活性化させることができます。

パスタ、おにぎり、サンドイッチ……
炭水化物オンリーより、タンパク質豊富な定食ランチが◎

現代の女性たちは、鉄分、食物繊維、タンパク質の三つの栄養素が慢性的に足りていないと言われています。鉄分不足は貧血や精神の不安定を招き、食物繊維不足は便秘を引き起こす原因に。そして、ホルモンを産生する上で必要となるのがタンパク質。タンパク質不足に陥ると体内でホルモンを作れなくなってしまうため、ダイレクトにホルモンバランスの乱れを招いてしまいます。

そこでぜひ、ランチタイムには肉や魚などが食べられる定食をチョイスするよう心掛けてください。ご飯に納豆をプラスできればなお良しです！また、サンドイッチを食べるなら、卵やチキンが入っているものを選ぶといいですね。さらに、オフィスで小腹が空いたときにはナッツがお薦め。脂質も食物繊維も含まれている、良質なタンパク源になりますよ。

空腹時に夕飯ドカ食いはダメ！
血糖値の急上昇がもたらすリスクを回避

毎日遅くまで働いていると、夕食の時間が遅くなってしまいがち。そうすると、ランチから夕食までの時間が空いてしまい、すごくお腹が空いた状態で夕飯を食べることになりますよね。でも、空腹時のドカ食いは血糖値を急上昇させるリスクがあるので、なるべくなら避けたほうが良いのです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。さらに、下がった血糖値を正常な状態に戻そうと、アドレナリンやノルアドレナリンと呼ばれる物質を分泌するようになるため、自律神経の働きにも影響が及びます。すると、ホルモンバランスにも異常が生じてしまうのです。

解決策としてお薦めなのは、お腹が空きすぎる前に夕食を取るようにすること。なるべくなら、寝る３～４時間前には夕飯を食べ終えるようにするのが理想です。仕事がどうしても遅くまで終わらないなら、コンビニでゆで卵やナッツ、タンパク質が取れるタラコ入りのおにぎりなどを買って食べておき、帰宅後のドカ食いを防ぐと良いと思います。あとは、「パン×パスタ」「ごはん×イモ」のような炭水化物のダブル摂取を避けたり、食事を取る順番に気を付けるようにするだけでも血糖値の急上昇を防げます。一口目から炭水化物を取ると血糖値が急にあがってしまうので、まずは野菜や汁物などから食べて、糖質の吸収を緩やかにすると良いでしょう。

とはいえ、「食」を心で楽しめるのは人間だけの特権。「糖質オフしなきゃいけないから野菜だけ食べよう」とか、極端になり過ぎる必要はありません。好きなものを我慢して毎日を過ごすとストレスがたまりますからね。この食べ物が良い、悪いといった情報に踊らされ過ぎず、「昨日のランチはパスタだけだったから今日は焼き魚定食にしよう」とか「ここ数日夕飯を食べてすぐ寝ていたから、今日は少し早めに夕飯を食べよう」とか、無理のない範囲で規則正しい食生活を意識してみてください。いくら健康的な食事を取っても、心に負担が掛かっていたら効果的とは言えませんからね。

次回の記事では、ホルモンバランスを整える上で食事同様に大切な、「運動」について解説します。冷えや肩こりの解消にも効果的な、オフィスや家で気軽に続けられる運動法をご紹介しますよ。

取材・文／柏木智帆