「春眠暁を覚えず」という言葉もありますが、春は寝起きが悪かったり、お昼を過ぎてもうとうとしてしまったり、多くの人が眠気に悩まされる季節です。昼食後には特に眠気が増しますが、仕事中にぼんやりしているわけにはいきませんよね。

また、歓送迎会などで飲み会が増えるこの季節。何となく体が重くなったと感じている女性も多いかもしれません。

ダイエット外来クリニックの渋谷DSクリニック院長の林博之先生によれば、「太らない食べ方と眠くならない食べ方は共通点が多い」そう。

そこで今回は、「眠気撃退もダイエットもできる」、そんな一石二鳥のランチの取り方を林先生に教えてもらいました。

渋谷DSクリニック 渋谷院院長
林博之先生

東京慈恵会医科大学卒業後、東京厚生年金病院形成外科医長を経て、平成17年ダイエット専門院渋谷DSクリニックを開設。渋谷院院長就任。医学的根拠のないダイエットに危機感を感じ、健康を損なわないダイエットを提唱。「リバウンドなく体型を維持してこそダイエットは成功」を基本理念とし、老若男女問わず一人一人に合った効果的かつ効率的なダイエットの指導を行っている https://dsclinic.jp/

午後の眠気を撃退＆ダイエットも叶えたい！
働く女性にオススメの「ランチの小技」５つ

「糖質がたくさん含まれる食事を取ると、太る原因になるのはみなさん認識していると思いますが、実は、食後の眠気を引き起こす原因も血糖値にあるのです」と林先生。

食事で大量に糖質を取った時、体内では血糖値が急激に上昇します。その後、今度は反対に血糖値を下げようと体からインスリンが分泌され、急激に血糖値が低下。この急激な血糖値の上昇・下降が眠気を引き起こす原因になるという。

「眠くならないようにするには、食前と食後における血糖値の変化をゆるやかにすることが必要です」（林先生）

太らない、眠くならないために具体的に意識したいのは、下記の５つのポイントだ。

【１】１回の食事にかける時間は15分以上かけよう

「食事を始めてからヒトの脳が『満腹』と感じるまでには、15～20分かかります。

15分以内に食事を済ませる“早食い”をすると、脳が満腹だと感じる前に必要以上に食べ過ぎてしまいがち。

また、食事を一気に食べることで血糖値が急激に上昇。血糖値を抑えるためにインスリンが過剰に分泌され、摂取した糖を脂肪に変えることによって血糖値を下げるため、眠気が引き起こされてしまいます」（林先生）

【２】汁物から食べ始めよう

「汁物、野菜などの副菜、主菜、主食の順番で食べることが太りにくい体づくりの基本。汁物から食べることで副交感神経が働き、リラックス効果や食べ過ぎ防止効果が得られるだけでなく、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、余分なコレステロールや中性脂肪、ナトリウムが体内に吸収されにくくなりますし、炭水化物の摂取し過ぎも防ぐことができます。

具沢山のスープであれば、さらに満足感もアップするのでいいですね。温かい汁物を最初に食べることで、冷えの予防にもなりますよ」（林先生）

【３】ランチメニューにマイタケを取り入れてみよう

「最近、健康食材として注目が高まっているマイタケ。実は、マイタケには、血糖値の急激な上昇を抑える効果があることが分かっています。

豊富な食物繊維と歯ごたえのある食感が早食い防止や満腹感にもつながりますよ。会社にお弁当を持参している方であれば、おかずの１つに取り入れてみてはいかがでしょうか？」（林先生）

【４】ドリンクは“ノンカフェイン”の麦茶やルイボスティーを選ぼう

「ダイエットと眠気防止を狙うなら、水や麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェインのお茶がオススメです。

眠気覚ましにとコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物を飲む女性も多いと思いますが、実はこういった飲み物は利尿作用があるので体にとって必要な水分をも排出してしまいます。

体が水分不足になると、血流が滞ることによって、だるさや眠気が引き起こされることになってしまいます」（林先生）

【５】デザートはヨーグルト・フルーツ・こんにゃくゼリーなどにしよう

「デザートはダイエットの大敵と思われがちですが、普段不足しがちな栄養素を摂取するのに活用すれば美容の強い味方に。

ヨーグルトであれば、ビフィズス菌やカルシウムが摂取できます。ダノンの『オイコス』は脂肪分ゼロでタンパク質が豊富なのでオススメですね。

フルーツやドライフルーツなら、食物繊維、ビタミン、カリウムが補えるので、ダイエット中の方のデザートに最適。また、こんにゃくゼリーは低カロリーですが満腹感も得られ、食物繊維が豊富なので便秘解消にも役立ちます。

いずれも適量を食べれば血糖値が急に上がってしまうものではないので、眠気防止にもなりますよ」（林先生）

小腹が空いたら食べるべきおやつ３つ

また、仕事の合間のおやつには、「おせんべい、ナッツ、酢昆布などを取り入れるといいですよ」と林先生。

「おせんべいなら、しっかり噛む事で満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止につながります。

ナッツは、天然のマルチサプリメントといわれるくらい栄養が豊富。食物繊維も含まれているためダイエット中にはもってこいのおやつです。ただ、食べ過ぎないよう注意は必要で、１日１握り程度を目安としましょう。

酢昆布は、昆布に含まれるヨウ素が脂質や糖質の代謝を促してくれます。お酢に含まれるアルギン酸には脂肪を分解する作用も」（林先生）

午後の仕事の生産性アップと、自分自身のヘルスケア。ランチの時間にできるちょっとした工夫から、取り入れてみてはいかがでしょうか。

取材・文／栗原千明（編集部）