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AUG/2017

休み明けの「だる重」な体をがつんと絞りたい! RIZAPのイケメンコーチに“おうちでできる”スピードダイエットの秘訣を聞いてみた【20代編】

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家でごろごろして過ごしたり、旅先で美味しいものをたくさん食べたり……。長期休暇の後は、体が重くなりがち。20代前半の頃はちょっと食事制限すれば体型が戻ったけれど、アラサー世代の女性ではそうもいかなくなった、なんて人も少なくないのでは? 「30代になると痩せにくくなる」という話もよく聞くけれど、実際のところはどうなのだろう。

そこで、確実に痩せたい人の味方『RIZAP』に直撃取材!『RIZAP』 神宮前店の店舗責任者(取材当時)を務めるトレーナーの伊藤佑さんに、手軽に始められて、しっかり継続できる20代・30代別ダイエット術を聞いた。

RIZAP
RIZAP株式会社
伊藤 佑(いとう・ゆう)さん

小中高とバスケットで汗を流した根っからのスポーツマン。ライザップ入社後は、1号店である神宮前店に配属。その甘いマスクときめ細やかなサービスで一躍人気トレーナーに。同店の店舗責任者(取材当時)としてチームを牽引。2016年には、高い顧客満足度を記録した店舗に贈られる「NPS賞」を獲得した

満面の笑みで取材班を迎えてくれた伊藤さん。甘いマスクに見惚れていると、「僕、ストイックですよ!」と一言。きめ細やかなサポートで、数多くの人の理想の体づくりを成功させてきた。

20代と30代のダイエットはココが違う!
筋肉量の減少が「頑張っているのに痩せない」原因に

「30歳を過ぎた頃からスタイルが崩れてきたというお悩みは、お客さまの間でも多いです。その原因は筋肉量の減少。筋力のピークは20代。そこから徐々に衰えはじめ、何も運動をしないままだと30代になって顕著に落ちていきます。皆さん、代謝という言葉を聞いたことがありますよね。代謝とは、食事など外部から取り入れたエネルギーを消費して脂肪を燃焼してくれるもの。この代謝が悪くなると、エネルギーが消費されずにたまってしまい、結果として痩せにくい体になってしまいます。この代謝の悪化に密接に関連しているのが、筋肉量の低下なんです。ですから、まずはしっかりと筋肉をつけることが痩せる体づくりの基本です」

代謝を上げるための筋肉アップと適切な食事管理がしっかりできれば、「1カ月で3キロ減はじゅうぶん現実的な目標だと思います」と伊藤さん。そこでまずは速やかに痩せたい20代女子に向けた、『RIZAP』ならではの食事法とおうちでできる簡単トレーニング法を紹介してもらった。

~20代 食事編~
1日の食事バランスは、「朝:昼:夜で3:5:2」が黄金比

まず食事について。基本となるのは低糖質&低脂肪のメニュー。炭水化物の摂取を控え、タンパク質をメインに、野菜などでビタミンやミネラルをバランスよく取るのが黄金ルールだ。

RIZAP

「『RIZAP』では糖質の量を1日50gまでと制限していますが、それはあくまでプロの栄養管理があってのこと。知識がない中で、過度な糖質制限を行うと、かえって健康に支障をきたすことも。皆さんが自主的に食事管理をする場合は1日130g(※1食約40g)が1つの目安になります。」

1日の食事バランスは、朝:昼:夜で3:5:2がRIZAP流黄金比脂肪がつきやすい夜帯は炭水化物を控え、主食以外の副菜で栄養を取ることを伊藤さんはオススメする。

「20代女性の場合、遅くまで働いて外食が続いたり、仕事上の付き合いで飲み会に行く機会も多いと思います。結果、ビールに唐揚げ、エビチリなど高糖質高カロリーメニューで、一気に体重が増えてしまったというケースも少なくありません。ただ、居酒屋メニューでも低糖質のものはいろいろあるんです。例を挙げるなら、お刺身に焼き魚、お豆腐、サラダ。これらを意識的に頼んで、なるべく時間をかけてゆっくり食べれば問題ありません。アルコールも糖質0ビールか、焼酎やウィスキーなど蒸留酒は糖質がほとんどないのでオススメ。ハイボールのように何かと割って飲むとよりいいと思います」

~20代 運動編~
効率良く筋肉量&代謝を上げるおうちトレーニング 「スクワット」

そして気になる運動メニューだが、手間をかけずに続けられ、さらに効率的に筋肉を活性化させるには、スクワットが有効なのだとか。誰もが知ってるスクワット。実はやり方を間違えると逆に体を痛めるリスクもあるので要注意。まずは伊藤さんに正しいスクワットの方法を伝授してもらった。

RIZAP
【1】足を肩幅くらいに広げて、まっすぐ立つ
RIZAP
【2】お尻を少し後ろに引くようにして、ゆっくりと腰を下ろす。この時、上半身をしっかり伸ばし、膝が爪先より前に出ないよう注意して
RIZAP
【3】またゆっくりと膝を伸ばし、【1】のポーズへ。1分半のインターバルを入れながら、10セット×3回が目安。できれば週3回以上トライできると効果も得られやすい

一見地味に見えるが、下半身には大小様々な筋肉群があり、これらを一気に鍛えるスクワットは、「ダイエットの王様」と呼ばれるほどのマストメニューだ。

さらに、20代女性にぜひ実践してもらいたいのが、ストレッチ。「運動をした後にストレッチで筋肉を伸び縮みさせると、より代謝も向上します」と伊藤さん。今回は、女性の代謝に大きく関わる股関節の柔軟性を高め、全身の筋肉もしっかりストレッチさせられる【スパイダーマン】というメニューを教えてもらった。

RIZAP
【1】まずは腕立ての姿勢に。このとき、手の位置は肩幅より少し広めに
RIZAP
【2】左足を左手の位置まで持ち上げる。しっかり股関節が伸びているのを意識して
RIZAP
【3】そのままの姿勢で、左肘を曲げて下ろしていき、床にしっかりつけるようにする。これによって、背中や股関節、お尻の筋肉がぐっと伸びた状態に
RIZAP
【4】体を起こした状態で左足の爪先と右足の踵を上げる。それぞれ腿(もも)がピンと伸びているかが重要なポイント

食事改善と並行しながら、スクワットと「スパイダーマン」をまずは週3回のペースを目標に実践してみよう。少しずつ自分の体のラインが変わってくることを実感できるはず。

>>後編は、30代女子に向けた鉄板ダイエット術をご紹介

取材・文/横川良明 撮影/赤松洋太

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