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JUL/2013

「1日分の野菜350g使用」を飲めば十分? 市販の野菜ジュースで摂れる栄養・摂れない栄養

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野菜
外食が続くと気になるのが野菜不足。そんな時、手軽に野菜を摂れる市販の野菜ジュースは、働く女性の味方ですよね。私もダイエットカウンセリングで野菜ジュースをオススメすることがよくあります。

さて、野菜ジュースのパッケージには、「1日分の野菜350g使用」や「緑黄色野菜120g使用」などと書いてあるものが多いですが、そういった野菜ジュースを1本飲めば、1日に必要な野菜の栄養素が本当に摂れるのでしょうか?

今回は市販の野菜ジュースで「摂れる栄養素」と「摂れない栄養素」についてご紹介します。

先に結論からお伝えすると、野菜ジュースだけで1日に必要な野菜の栄養素を摂ることはできません。野菜ジュースから摂れる栄養素の目安としては、コップ1杯・紙パック1本で、小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分の代替になる程度と思ってください。

「野菜ジュース1本で野菜1皿分?ちょっと少ないんじゃない?」

そう感じる方も多いかもしれません。もちろん、パッケージに書いてある「野菜○○g使用」はウソではありません。野菜ジュースの原材料には、表示してある野菜の量がちゃんと使われています。

しかし、野菜をジュースに加工する段階で、野菜本来の栄養素が損なわれてしまうものがあるのです。

例えば食物繊維。生の野菜350gをそのまま食べれば、食物繊維は10g以上摂れるはずです。しかし、飲みやすく加工された野菜ジュースで摂れる食物繊維は、多くても2gほど。熱に弱いビタミンCなども損なわれやすい栄養素です。

逆に、熱に強いβ-カロチンは生の野菜とほとんど変わらず、野菜ジュースからも摂ることができます。

野菜ジュースで効果的に摂取できる栄養素

「1日分の野菜350g使用」を飲めば十分? 市販の野菜ジュースで摂れる栄養・摂れない栄養
摂れる栄養素の目安としては、野菜ジュースコップ1杯・紙パック1本で、小鉢・小皿に入った野菜料理1皿分程度
■ ビタミンA・β-カロチン
・原材料に緑黄色野菜を多く使用しているジュースは特に多く含まれる
・強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや風邪予防などの効果が期待できる

■ カリウム
・野菜ジュースでは200~300㎎は含まれているものが多い
・カリウムは余分な塩分を体外に排出してくれる作用がある

■ カルシウム・鉄
・カルシウムと鉄も量としては多くはないが含まれている
・鉄は、ほうれん草・ケール・小松菜などの緑の野菜に多く含まれるので、このような野菜を原材料に使用しているジュースには比較的多く含まれる
・貧血気味の場合は緑の野菜が多く含まれた野菜100%のジュースがオススメ

■ ビタミンE
・脂溶性ビタミンのため、加工による損失が比較的少ない
・β-カロチンと同様に抗酸化作用がある
・血液の流れを良くし、冷え性予防にも役立つ女性には欠かせないビタミン

■ 食物繊維
・加工段階で損失はあるものの1.0g~2.0g程度は摂れる
・果物が入っているものより野菜100%のジュースの方が多い傾向にある

野菜ジュースで摂取しにくい栄養素

■ ビタミンB群
・もともと野菜にはビタミンB群が少ない
・B群の中でも葉酸は含まれていることもある

■ ビタミンC
・ビタミンCは熱に弱い特性があるため、原材料にはビタミンCが含まれていても加工段階での損失が大きい
このように、野菜ジュースから効果的に摂取できる栄養素もあれば、摂取しにくい栄養素もあります。摂取しにくいビタミンB群は、豚肉や大豆に多く含まれます。今の季節だと、枝豆もオススメです!
ビタミンCは、生のフルーツや野菜から摂るなどうまく補完しましょう。

ちなみに、野菜ジュースでビタミンCが豊富に含まれているものは、原材料由来ではなく、加熱殺菌後に後からビタミンCを添加したものがほとんどです。

体に良いからといって、野菜ジュースの飲みすぎは禁物です。野菜ジュースには糖分も含まれていますので、大量に飲むと肥満の原因になりかねません。1日あたり1本程度を目安にしてくださいね!

1日に必要な野菜の量は350g、小鉢にすると5~6皿分。なかなか摂れるものでもありませんので、野菜ジュースで補うのも一つの方法です。

野菜ジュースで効果的に摂取できる栄養、摂取しにくい栄養を理解して、食生活に野菜ジュースを上手に取り入れてみましょう!

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

連載『脱・不健康ライフ』の過去記事一覧はこちら

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