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MAR/2014

食生活を見直したら痛みが軽くなるかも? 生理痛の予防&緩和が見込める食べ物

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生理痛

月イチの生理痛、重くて困っている女性も少なくないのでは? 日中はだいぶ暖かくなってきたけれど、まだまだ肌寒い3月では、体の冷えも生理痛の原因として気になるところ。しかし、実は食べる物に気を遣うだけで痛みが軽くなることもあるのだとか。総合医療系のクリニックに務める栄養士・北川みゆきさんに、女性が気を付けたい食生活のポイントを伺った。

食生活で気を付けるべきキーワードは
「バランス」「朝ごはん」「常温」

「食生活のバランスが、ホルモンバランスの安定につながります」と、北川さん。加工食品やインスタント食品、甘いもの、炭水化物などに偏った食事には注意が必要。タンパク質や炭水化物、脂質、野菜、果物をバランスよく摂ることで、ホルモンのバランスも整えられるという。できるだけ手作りの食事を心掛けつつ、難しい場合は加工が少なく、なるべく素材に近い食品を選ぶとよい。

また、簡単なものでも「朝ごはん」は必須。朝ごはんを抜くと、一日の活動エネルギー源となる栄養素が不足してしまい、寝ている間に下がった体温がなかなか上がらない。生理痛の原因になる冷えを予防するためにも、毎日食べたいところだ。

「余裕があれば炭水化物のみでなく、ヨーグルトや野菜、フルーツをプラスするといいですね。ただし、食べるものはできれば常温にしましょう。冷たいものばかりでは当然体が冷えてしまうので、逆効果になってしまいます」

食べたものを消化・吸収するには、胃の中で食べ物の温度を体温と同じくらいまでに上昇させなければならないため、余計なエネルギーを使う原因に。水分補給や食事は常温、または温かめをチョイスして、体の負担を減らしたい。

基本的な食生活の改善ポイントが分かったところで、生理痛の症状緩和につながる食材と効率的な食べ方を教えてもらった。

生理痛の予防が見込める食材
生姜・ネギ類、アボカド、ナッツ類など

生理痛の予防には、体を冷やさないことと血液の循環を良くしておくことが大事。にんにく、にら、生姜、タマネギ、長ネギには、体を温める効果が期待できるにおいや辛みの成分が含まれている。また、アボカド、カボチャ、赤ピーマン、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、はまちにはビタミンEが多く、血行促進に役立つそう。体の循環を促して、子宮の過度な収縮を防ぐことで、生理痛が軽減できるといわれている。

【栄養成分をより効果的な摂取できるメニュー】

■はちみつ生姜湯
生の生姜に含まれている辛味成分「ジンゲロール」は、熱を加えたり乾燥させることで「ショウガオール」に変化し、血流を促して体を温める働きが見込める。温かい飲みものにすれば、さらに温め効果アップ。ジンゲロールには殺菌効果もあるといわれているため、風邪のひき始めにもおすすめ。

■生姜の炊き込みご飯
千切りにしてご飯に炊き込み、主食として食べれば、日頃から無理なく加熱した生姜を摂取できる。

すりおろし玉ねぎたっぷりドレッシング
玉ねぎの細胞壁に含まれるにおい成分「アリシン」は、血行を促して体を温める効果が期待される。加熱に弱く、水溶性の成分なので、すりおろして溶けた成分もまるごと摂れるドレッシングが最適。

■アボカドとカボチャとアーモンドのサラダ
アボカド・カボチャ・アーモンドは、いずれも血行を促進する働きのあるビタミンEが豊富。ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収がよくなる。カボチャはやわらかくなるまで火を通し、マヨネーズなどで和えて食べると◎。

痛みや不快感を和らげると言われる食材
玄米、納豆、まぐろ、レバーなど

生理痛の原因の一つは、子宮の収縮。細胞内のカルシウムが増え過ぎると子宮がより収縮してしまうため、過剰なカルシウムを排出する働きがあるマグネシウムを摂取したい。玄米、納豆、牡蠣、ほうれん草、ごま、落花生、さつまいもなどに多く含まれている。

また、にんにく、まぐろ、かつお、鮭、さんま、鶏肉、レバーのビタミンB6には、マグネシウムと同様に子宮を緩める働きが期待できる。女性ホルモンの分泌を整えて、生理でない日の状態に近づけることで、痛みを和らげられる場合もあるのだとか。

【マグネシウムとビタミンB6を豊富に摂取できるレシピ】

■ほうれん草の胡麻和え/マグネシウム
3~4cm幅に切ったほうれん草をゆでて、すりごま、醤油で味を調えて。

■牡蠣とほうれん草のグラタン/マグネシウム
下処理をした生牡蠣をバターでソテーし、白ワインを加えて蒸し煮に。さっとゆでてざく切りにしたほうれん草を加え、軽く和える。ホワイトソースをプラスして全体をよく混ぜたら、塩・胡椒で味を調えてオーブンで焼けば完成。

■サラダほうれん草とナッツのサラダ/マグネシウム
サラダ用のほうれん草をざく切りにし、好みのナッツ(ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど)を刻んで好みのドレッシングで和えるだけ。

■チキンのガーリックソテー/ビタミンB6
にんにくのスライス、鶏もも肉をオリーブオイルでかりっと焼き、塩・胡椒やガーリックパウダーで味を調える。

■玄米+さつまいもの味噌汁+納豆+魚(まぐろ、かつお、鮭、さんまなど)+ほうれん草のおひたし
マグネシウムとビタミンB6をまんべんなく摂取することができる和食の例。朝ごはんや夕食に取り入れてみて。

生姜のペーストや玉ねぎドレッシングを持ち歩いたり、ランチでほうれん草サラダを追加してみたりと、毎日の食事に一品加えるだけなら負担も少ない。憂鬱な日の痛みが気になる人は、心がけてみてはいかが?

 北川みゆきさん

【お話を伺った方】 北川みゆきさん

栄養士・野菜ソムリエ・食育アドバイザー NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事 統合医療系のクリニックにて、栄養士・野菜ソムリエとしてがん患者さん向けの免疫力を高める体に優しい食や野菜ジースの提案・監修を行っている。スキンケア大学サイト内の美ログコラム「美と健康を叶える食の話」の連載と女性向けの美と健康と食に関する記事の監修を担当。http://www.skincare-univ.com/profile/000068/

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