そうですね。私たちが物事に対して無意識下で瞬時に抱く考えやイメージのことを、「自動思考」と言うのですが、この「自動思考」のクセはトレーニングで変えていくことができます。

私たちは物事をあるがままに認識していると思いがちですが、実際には無意識のうちに意味づけをしたうえで「認識」しています。

つまり、何かを認識した時点で、すでに「あるがまま」ではないんです。

たとえば、同僚にあいさつをしたのに、相手から返事が返ってこなかったとします。

実際に起きた事実は、「相手から返事が来なかった」ことだけですが、「あいさつしたのに無視された」と認識する人も多いですよね。

起こった事実に「自分を無視した」という意味を、自動的に乗せてしまっているんです。その結果、腹を立てたり、悲しくなったりと、必要以上にネガティブな感情が生まれてしまう。

このように、認知の段階で即座に「無視された」と受け取ってしまうのが、「自動思考」です。

この違いには、自動思考よりさらに深い部分にある「スキーマ」が関係しています。「スキーマ」とは、その人の根底にある信念や、認知の土台のようなものです。

たとえば、「自分は人に嫌われている」「世界は自分に厳しい」といった思いが根底にあると、あいさつを返してもらえなかったときに、「自分は嫌われやすいから、きっと無視されたんだ」という解釈が生まれるんです。

その通りです。スキーマは、生まれつきのものだけではなく、 幼いころからの環境や経験の積み重ねによって形成されます。

大人になるにつれて、「世界は自分だけに厳しいわけじゃない」といった別のスキーマも育っていきますし、一人の中に複数のスキーマが存在しています。

ポジティブなスキーマとネガティブなスキーマがバランスをとって生活ができると良いのですが、それでもネガティブな思考にとらわれてしまう時は、ネガティブなスキーマが強く出てしまっているから。この度合いはその時の環境や人によって異なります。

明確なエビデンスはないのですが、女性が置かれてきた社会的地位や環境がネガティブなスキーマを形成している可能性はあるかと思います。

たとえば、男性の成功は能力によるものと評価されやすい一方で、女性の成功は「運がよかっただけ」「周囲に恵まれただけ」と、外部要因に結びつけられてしまったり。

そうした経験が続くと、「これは自分の実力だけではないのかもしれない」と感じやすくなるんです。

こうした環境に長く置かれることで、ネガティブなスキーマが育ってしまうことは十分あり得るでしょう。

おっしゃる通り、スキーマを変えることは、その人の根っこを変えることなので、簡単ではないと言わざるを得ません。

ただ、表層の自動思考のクセを直していくことはできますよ。

まず、自分の自動思考が正しいかどうかを、いろんな視点から見てみてください。

ネガティブな捉え方をしてしまった時に、「ポジティブ思考の同僚や上司だったらこの状況をどう捉えるだろう」「この立場に置かれているのが、自分ではなく大切な友人だったらなんてアドバイスするだろう」と、視点を変えて考えてみるんです。

たとえば、上司に仕事の進捗を報告した時に「了解です」の一言だけが返ってきたとします。「そっけないな……期待はずれだったのかな」「できないやつと思われたのかも」とネガティブな自動思考が働いてしまったら、悩んでいるのを自分ではなく友人に置き換えてみてください。

きっと、「考えすぎだよ」「そんなことないよ」と声を掛けると思いませんか？

その通りです。「了解です」という端的な答えが返ってくる理由なんて、いくらでもあることが見えてきますよね。

忙しかったのかもしれないし、家族とけんかして機嫌が悪かったのかもしれない。

ネガティブな自動思考を見直すためには、自分の自動思考を信じる根拠と信じない根拠を10個ずつ挙げてみるといいと思います。そして、信じた場合と信じない場合のメリット・デメリットを挙げてみる。

このように訓練を続けていくと、ネガティブな自動思考に触れてしまった瞬間に立ち止まって、「あ、またこの考え方してる」と、自分の認知のクセが見えるようになってきます。

なんでも自分のせいだと思ってしまうのは、いわゆる認知のゆがみの一種で、「自己関連付け」といいます。

世の中、自分以外の要素で決まることばかりなのに、全部自分のせいだと思ってしまう。

「全部自分のせいだ」と考えるのは、一見自己否定的ですが、「自分がすべてを左右している」と考えている面もあるんです。そう考えると、認知が偏っていることに気付くのではないでしょうか。

ネガティブな自動思考を正すには、意味を乗せる前に、事象を正しくとらえることが大切です。自分の認知が偏っている可能性を、まずは自覚することが、第一歩となると思います。

そうですね。物事のとらえ方が変われば、気分が変わり、ネガティブなスキーマよりポジティブなスキーマが前に出やすくなってくる。そうすれば、今よりずっと生きやすくなると思います。

根本からガラッと変えるのではなく、いいサイクルをつくっていくことが大切です。

訓練を重ねていけば、少しずつ、心を必要以上に消耗しない考え方ができるようになると思います。

「自責思考」って、たいていは自分が背負うべき範囲を超えて、必要以上に抱え込んでしまっているんです。まずは、「これは本当に自分が背負うべき問題なのか」と、一度立ち止まって考えてみてください。

実は「自責」って、誰かの責任まで勝手に引き受けてしまい、その人の成長の機会を奪ってしまうことでもあるんです。

だからこそ、自分が影響できる範囲を正しく知り、それ以上は背負いすぎないこと。

無駄に悩むなんて、もったいない！自分の人生を取り戻すためにも、自分の思考のクセを見直してみてください。